Fysträning och fitness är viktiga pusselbitar för alla som idrottar på olika nivåer. Det höjer en spelares prestationsförmåga och förebygger inte minst skador. Därför startar vi nu en serie och avdelning i tidningen som ska ge konkreta och nyttiga råd hur man kan arbeta med fysträning på ett smidigt sätt. Det är Jonas Björkmans fystränare Daniel Hedin som håller i serien om fitness. I första numret handlar det om den superviktiga uppvärmingen.

Uppvärmningen som vi har gjort är ett exempel på övningar som passar både vid förberedelse inför träning, men också som uppvärmning inför match. Hopprep är bara ett exempel men det är praktiskt eftersom man alltid kan ha med sig det i tennisväskan. Har man tillgång och möjligheter till annat, så som löpning utomhus, cykel eller roddmaskin, går det lika bra. De dynamiska övningarna fungerar också som rörlighetsträning. Det kan vara ett alternativ till stretch före träning eller match.
Med en rörlighetsövning som engagerar muskeln i den negativa fasen (den del i rörelsen som man jobbar mot dragningskraften) får man en effekt på muskeln som gör att den kan kännas piggare.
Denna negativa del i en rörelse kallas också för den excentriska fasen. Den återkommer vi till när vi pratar om benövningarna (nästa nummer). Stretchen lägger vi in efter träningen eller matchen när
musklerna får vila.

UPPVÄRMNING 10–15 MINUTER:
1. Hopprep fem minuter.
2. Två fötter två minuter.
3. Vänster fot 30 sekunder.
4. Höger fot 30 sekunder.
5. Två fötter en minut.
6. Två fötter en minut tempo.

Höga knän	Bakåtspark,  högerfot/vänster hand	Grodhopp

DYNAMISKA ÖVNINGAR: 3 SET 1. 10–15 meters sträcka. 2. Höga knän (se bild). 3. Bakåtspark, högerfot/vänster hand. (se bild). 4. Utfallsgång framåt. 5. Utfallsgång bakåt. 6. Grodhopp (se bild). 7. Hopp framåt ett ben i taget. 8. Saxhopp framåt (se bilder). 9. Sidohopp framåt (se bilder).
	Saxhopp framåt

                                                                                      

Saxhopp framåt	Sidohopp framåt	Sidohopp framåt

Daniel Hedin
Har jobbat som tränare i nio år.
Utbildad inom träning, idrottsskador och kost.
Jobbar som fystränare åt bl a Jonas Björkman, Thomas
Johansson, New York Rangers, även som personlig tränare.